El
glúteo es un músculo muy importante, tanto desde el punto de vista
estético como en el mantenimiento de la musculatura posterior,
responsable de la estática y equilibrio en vertical. Ejercitar estos
músculos es algo muy eficaz contra la celulitis y la flacidez. Sin
embargo, la falta de elasticidad del glúteo puede llevar a patologías de
espalda.
A continuación os propongo esta serie de ejercicios, lo más adecuado sería combinarlos con algún tipo de ejercicio aeróbico.
Elevación de pelvis
Tiéndete de espaldas en la colchoneta. Coloca los pies paralelos contra el piso separados el ancho de cadera. Las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis un palmo del suelo, haciendo fuerza con los glúteos mientras inspiras. Debes subir sólo hasta que la espalda forme una línea entre las rodillas y los hombros, tienes que evitar curvar la espalda lumbar, eso NO hará trabajar más el glúteo, sólo te sumará dolores y contracturas en esa zona. Baja exhalando, repite 30 veces.La Coz
En cuadrupedia baja, esto es posición de banco
apoyando rodillas y codos con antebrazos en el suelo. La espalda esta
recta, formando una línea entre los hombros y los glúteos. Separa del
cuerpo, lateralmente hacia afuera, la pierna derecha con la rodilla
flexionada. Extiende la pierna, vuelve a flexionarla y llévala una vez
más a la posición inicial. Esto es una repetición. Haz 30 con cada
pierna.
Sentadillas
La posición inicial de pie con las piernas separadas
unos 30 cm con las puntas de los pies ligeramente mirando hacia fuera.
Flexionar rodillas hasta formar unos 90º de flexión, intentando mantener
la espalda recta. Realizar 15 repeticiones.
La tijera
La tijera es una variante del tercer ejercicio pero lo realizaremos alternando las piernas.
Estiramientos de glúteo
1er Estiramiento
Posición inicial, tumbado boca arriba con las
rodillas y caderas flexionadas. Cruzamos la pierna derecha sobre la otra
hasta apoyar con el borde externo del pie en la rodilla y con la mano
contraria empujar de la rodilla hasta estar en línea con el pie.
Mantenemos esa posición al menos 30 segundos. Repetir este ejercicio al
menos tres veces con cada pie.
2º Estiramiento
La posición inicial es la misma a la del ejercicio
anterior, con rodillas y caderas flexionadas. Cruzamos la pierna derecha
sobre la izquierda girando la cadera todo lo que podamos, intentando
contactar con la rodilla en el suelo, ayudándonos con la mano. Mantener
esta posición al menos 30 segundos y repite del otro lado.
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