Un buen trabajo de abdominales es fundamental para mejorar nuestros resultados en la competición. Pero; ¿sabes cómo realizar correctamente los abdominales? ¿qué ejercicios te convienen más? ¿qué cantidad de repeticiones son las óptimas?
1) La espalda, siempre debe permanecer recta, en la zona lumbar. Es un error común cuando se fuerza el ejercicio, es el arquear la espalda a la altura de los lumbares, creando un pequeño "puente" con la citada zona lumbar. Hagas el ejercico que hagas, tu espalda, a la altura de la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.
Esta premisa vale cuando trabajes los ejercicios de recto anterios (para entendernos, la "pastilla central de chocolate"). Lógicamente cuando trabajes los abdominales oblícuos o los abdominales transversos, este consejo no tiene sentido, ya que para realizar este tipo de trabajo se debe "despegar", la espalda del suelo.
2) Nunca, si trabajas los ejercicios para fortalecer los abdominales oblícuos o transversos, dejes "caer" la espalda con violencia contra el suelo. Debes, tanto a la hora de "despegarla" como a la de "pegarla" al piso, hacerlo con suavidad.
¿CÓMO TRABAJAR LOS MÚSCULOS OBLICUOS Y LOS TRANSVERSOS?
Los músculos transveros y los oblícuos se hallan situados en forma "diagonal", junto a las costillas. Son los otros dos grupos que debes potenciar, junto a los del recto anterior, si quieres que desde el gimnasio, mejores tus marcas sobre el asfalto.
El ejercicio en ambos casos es muy similar. Son las famosas "abdominales cruzadas", en las que has de elevar el tronco y tocar con el codo derecho la rodilla izquierda, y viceversa.
Los abdominales puedes ejercitarlos de dos maneras, fundamentalmente:
1) HACIENDO REPETICIONES
Son los abdominales que hemos hecho siempre, habitualmente. Se trata de repetir el mismo ejercicio de "sube y baja", con las manos tocando suavemente la nuca y elevando los homoplatos (sólo los homoplatos), como si con la barbilla quisiera tocar el esternón.
Las piernas permanecen quietas y recogidas, con las plantas de los pies en contacto con el suelo, o, si somos gimnastas más experimentados, con los pies en el aire y las rodillas casi tocando el pecho.
2) REPETICIONES DE PIERNAS
En este caso, el tronco permanece en contacto con el suelo, sobre todo la zona lumbar (es lo que antes te comentábamos). Hay múltiples versiones de ejercicios por hacer. Los famosos de "tijera", de tijera "cruzada", la "bicicleta hacia adelante", la "bicicleta hacia atrás", etc.
3) CON UNA SOLA REPETICIÓN CONTINUA
En la que aprietas la zona del recto anterior, como si quisieras realizar un solo abdominal, pero no llegas a elevarte. La zona lumbar está en tensión durante todo el rato que puedas (30 segundos, 60, etc...). Puedes hacer varias repeticiones de estas "abdominales contínuas".
¿CUÁNTOS ABDOMINALES DEBO HACER?
Las que puedas, pero correctamente. Mejor hacer dos series de diez abdominales cada una bien hechas, que 500 abdominales mal hechas. Cada cual tiene su nivel, y sobre este nivel hay que trabajar. La cifra ideal variará en función de cada individuo. Eso sí, si puedes, haz este tipo de ejercicios cada dia, tras los entrenamientos de rodaje, y si quieres, antes de salir a correr, también, pero con muchas menos repeticiones y éstas, mucho más suaves que cuando las hagas al acabar.
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