Cuanto más intenso es el trabajo muscular, más calor generamos. La mejor forma de que dispone nuestro cuerpo para disipar este calor es a través del sudor.
Un deportista puede sudar un litro por hora, y hasta más de tres litros por hora en condiciones extremas.
La deshidratación del deportista produce efectos inmediatos, no solo sobre el rendimiento, sino también sobre la salud. Aunque nuestro cuerpo está compuesto por un 60% de agua, prácticamente no dispone de reservas de agua que podamos agotar de forma indefinida. Cualquier pérdida de agua provocada por una transpiración abundante provoca inmediatamente un déficit hídrico. Esto contrasta con las reservas energéticas que nuestro cuerpo almacena con abundancia en forma de tejido adiposo y glucógeno.
Estas pérdidas de fluidos engendran un bajo volumen plasmático (parte líquida de la sangra). Ocurre entonces que el latido del corazón desplaza mucha menos sangre; el corazón pierde eficacia y se ve obligado a latir más rápidamente para irrigar correctamente los tejidos. Puesto que esta compensación sólo es parcial, el riego sanguíneo de los músculos acaba reduciéndose, lo cual se traduce en una disminución del aporte de oxígeno que éstos reciben y en una peor eliminación de las sustancias de desecho metabólico generadas por las repetidas contracciones. Los músculos se asfixian y les cuesta más funcionar mediante mecanismo aeróbico; la temperatura corporal aumenta por las dificultades metabólicas. Todas estas anomalías fisiológicas se traducen rápidamente en cansancio. La fatiga empieza cuando la pérdida de peso corporal se aproxima al 2%.
En teoría, el deportista debería compensar sus pérdidas hídricas lo más fielmente posible durante el esfuerzo. En la práctica, esto representa la excepción, pues, si bien es relativamente fácil perder un litro de agua en una hora, es muy excepcional que un deportista beba más de medio litro de agua por hora durante la realización de un esfuerzo. Las cantidades constatadas se aproximan más bien a los 200-300ml por hora. De todas maneras, este nivel parece corresponderse con la capacidad máxima del sistema digestivo para asimilar sin problema todo este líquido. La toma de más de 800 ml/h aumenta la probabilidad de que introduzca trastornos digestivos.
Determine su nivel de hidratación__________________
Usted mismo debe evaluar su nivel de deshidratación. Aquí presentamos los principales indicadores:
- Observe si tiene tendencia a sudar mucho o poco.
- Probando un poco de su propio sudor podrá determinar si es muy salado o no. Si es así, deberá cuidar su aporte de sodio.
- Mida también sus oscilaciones de peso en el transcurso de la realización del esfuerzo. Pésese antes de iniciar un entrenamiento, y al finalizarlo. No olvide añadir su a su peso preesfuerzo la cantidad de agua que beberá durante el ejercicio. Si su peso varía más de un 2% (aproximadamente de 1,5 a 2 Kg en un hombre), es muy importante controlar la hidratación.
- El color de la orina es un indicador que se aconseja tener en cuenta. Una orina pálida es sinónimo de una buena hidratación, aunque este concepto ha sido puesto en entredicho.
- Hay estudios que demuestran que la deshidratación es más importante si el esfuerzo se realiza a primera hora de la mañana que si se realiza por la tarde. Esta diferencia podría explicarse por un contexto hormonal más favorable a la pérdida de agua por la mañana.
La necesidad de hidratarse correctamente durante la realización de un esfuerzo es reconocida de forma universal en la actualidad. Aun así, se trata de una noción reciente en el mundo deportivo. Hasta la década de 1970 se recomendaba a los atletas y deportistas en general no beber durante la realización de un esfuerzo. Paradójicamente, estudios militares habían demostrado desde hacía años que era necesario beber durante el esfuerzo, especialmente en temporadas o climas cálidos. Actualmente, esta noción ya no es discutida por nadie.
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