LAS AGUJETAS.

Las agujetas (I). ¿Qué son?

Son muy fáciles de notar, ya que cuando nos movemos o presionamos la zona afectada sentimos dolor muscular y notamos mucha rigidez.
Lo normal es que aparezcan al día después de entrenar, pero también pueden aparecer una hora después, cuando ya nos hemos relajado. La duración es variable, y en algunos casos podemos sufrirlas incluso ¡más de una semana!
¿Quién no ha tenido jamás agujetas? Todos las hemos padecido y sabemos que aparecen cuando nos pasamos mucho tiempo entrenando o cuando nos ponemos en marcha de nuevo tras estar un tiempo sin entrenar, pero no tenemos muy claro qué las produce y en qué consisten.
Las agujetas serían pequeñas roturas de fibrillas muscular.

 

Siempre nos han dicho que las agujetas aparecen cuando hacemos un esfuerzo muy intenso y acumulamos ácido láctico en el músculo. El ácido láctico al enfriarse se cristalizaría y se clavaría en el músculo.
En este sentido, nos han contado que si estiramos, trotamos suavemente, y bebemos agua de limón con azúcar se pueden prevenir, pero lo cierto es que eso no impide que aparezcan.
Se dice que todas estas medidas nos ayudarían a eliminar ácido láctico del músculo, pero igual el ácido láctico no es la causa real de las agujetas.
Realmente las agujetas aparecen cuando realizamos movimientos nuevos, ya que no los coordinamos bien y aplicamos más tensión de la necesaria, lo que se convierte en una agresión para las fibras musculares.
Si llevamos un tiempo sin entrenar también perdemos un poco de coordinación y cuando volvemos a entrenar tenemos que recuperarla, de ahí que también puedan aparecer las agujetas nuevamente.

Las agujetas (II). ¿que las provoca?

Cuando repetimos el movimiento un par de días más, mejoramos notablemente la manera de realizarlo y la musculatura trabaja con la tensión justa, de ahí que ya no aparezcan las agujetas.
Si aparecen lo mejor es no dejar de entrenar, a pesar de que sea molesto, ya que el cuerpo se adapta al esfuerzo y desaparecen antes que si espaciamos los entrenamientos hasta que se quitan.
Los movimientos que más comprometen al músculo en tensión y dificultad serían aquellos en los que se frena de una manera controlada el peso del cuerpo, o una pesa, etc.
Estos movimientos se denominan excéntricos, y su característica fundamental sería que el músculo se alarga mientras mantiene su tensión. Amortiguar la caída de un salto, o controlar la bajada de un peso, serían ejemplos de movimientos excéntricos.
En este sentido, los estiramientos muchas veces se convierten en un ejercicio de fuerza (quién no se ha inclinado a tocarse los pies con las rodillas estiradas, notando que los músculos posteriores del muslo están duros como una piedra, y aun así hacemos fuerza para conseguir llegar ¡qué dolor!),
Lo que hacemos en la mayoría de los casos, es intentar imponer el alargamiento a un músculo que no se ha relajado.
Los movimientos muy rápidos y violentos también acumulan gran tensión, y son difíciles de coordinar (sobretodo porque también hay que frenarlos), lo que los convierte en elementos de riesgo para sufrir agujetas como mínimo.

Lo más aconsejable para evitar su aparición sería emprender el entrenamiento de manera cuidadosa y progresiva especialmente en las primeras semanas, que es cuando el cuerpo pasa de la pasividad a un estado en el que regularmente se hacen esfuerzos físicos.
Los ejercicios a realizar serían aquéllos más suaves y dinámicos, evitando aquellos movimientos en los que el músculo tiene que mantener gran tensión ( los abdominales si están bien hechos casi te van a garantizar las agujetas ) o tiene que amortiguar grandes pesos (caídas de saltos, bajadas de grandes pesos).
Los ejercicios no tienen que ser muy difíciles, especialmente aquéllos que requieran grandes tensiones musculares.

Las agujetas (III). ¿Como evitarlas?

En la sesión de entrenamiento, el calentamiento se convierte en un elemento esencial para predisponer al organismo de cara al posterior entrenamiento. El calentamiento tiene que ser muy progresivo para no pasemos con brusquedad de la pasividad a los esfuerzos intensos.
Los estiramientos, especialmente los que nunca hemos hecho antes, nos pueden producir unas agujetas muy intensas y ¡desconocidas! si no buscamos la relajación del músculo. No hay que buscar el vencer el músculo a la fuerza, y mucho menos los rebotes.
El superar las primeras semanas con éxito no te garantiza que no te puedan surgir agujetas cuando estés más entrenado. De hecho, cuando se quieran incorporar ejercicios nuevos con más exigencia de tensión como los que se comentaban en el capítulo anterior (velocidad, retenciones, frenadas, caídas de saltos) es muy probable que aparezcan.
Es muy importante conocer la exigencia muscular y articular de los nuevos movimientos y valorar la posibilidad de introducir variantes intermedias que nos vayan acercando progresivamente, en varias sesiones, al modelo de ejercicio que queremos realizar.

Por ejemplo, un salto vertical presenta dos fases, con exigencia muscular diferente :el salto y la caída. Si el primer día realizamos el salto en condiciones norma.

Una vez que se han producido las agujetas, es muy difícil deshacerse de ellas sin que sea por su evolución natural. La recuperación puede llevar entre 4 y 7 días.
Lo más aconsejable es no interrumpir el plan de entrenamiento, a pesar de la incomodidad de trabajar con estas molestias, que resultan dolorosas e incluso limitan la amplitud de movimientos.
Puede ocurrir, que las agujetas vayan en aumento en las primeras sesiones; pero van a desaparecer en pocos días, ya que la musculatura se adapta con mucha rapidez.

Las agujetas (y IV). La recuperación

Si descansamos sólo por la aparición de las agujetas, es posible que tardemos más tiempo en eliminarlas.
Para consuelo del sacrificado deportista ( y el que no se consuela es porque no quiere ), las molestias son muy incómodas en frío, pero tras el calentamiento resultan menos dolorosas.
Esto hay que tenerlo en cuenta para no dejar de entrenar sólo por que tengamos agujetas.
Como hemos explicado antes, con el ejercicio suave se consigue un cierto alivio y es que aumentamos el riego sanguíneo, lo que hace que la zona dañada se nutra con más facilidad y elimine sus productos de desecho.
El riego sanguíneo se mejora al relajar la musculatura porque disminuye el volumen y la presión de los músculos sobre los vasos sanguíneos, con lo que la sangre circula con más facilidad.
Es por eso que todos los medios que utilizemos para recuperarnos estén orientados en esta línea:
- El trabajo ligero en el que el músculo se tensa al acortarlo (no al estirarlo).
- Aplicar calor.
- Masajes.
- Ejercicios de relajación muscular.
- Sauna.
- Baños de contrastes : terapia que consiste en los cambios bruscos del frío al calor. Esta terapia es un medio muy potente para activar la circulación sanguínea.

Esperamos, que con lo explicado hasta aquí ,tengas una visión más clara del fenómeno de las agujetas y conozcas los mecanismos para prevenirlas y superarlas.les nos puede producir agujetas, pero si saltamos desde el suelo a un banco, eliminamos la carga de la caída, y en este caso nos sorprendería ver que el salto no nos produce tantas agujetas.

Las agujetas vistas de esta manera las podemos considerar un medio para comprobar si nuestro entrenamiento lo estamos planteando de una manera progresiva y saludable, ya que la agujeta se puede considerar la lesión más simple que podemos sufrir.
Si sentimos las agujetas con mucha frecuencia, es posible que estemos entrenando por encima de nuestras posibilidades, o subiendo las cargas muy deprisa, con el consiguiente riesgo de lesionarnos