Son condiciones óptimas para la práctica deportiva una
temperatura en torno a los 17-20 grados centígrados y una humedad ambiental por
debajo del 60 por ciento. Sin embargo, muchos programas de entrenamiento o
competición se desarrollan en condiciones muy distantes de las óptimas, por lo
que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene como
función equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna
y poder seguir realizando el esfuerzo. Pero el sudor contiene además de agua
sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio
y cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que
contenga estas sales minerales disueltas será beneficiosa para mejorar el
rendimiento deportivo.
La cantidad y tipo de líquido que el deportista necesita
tomar para compensar dicha pérdida de agua y electrolitos depende de la duración
e intensidad del ejercicio y también de las condiciones climatológicas
(temperatura y humedad relativa).
Las bebidas deportivas tienen componentes comunes: agua,
hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa, glucosa) o complejos (polímeros
de glucosa, maltodextrinas) y electrolitos (sodio, potasio, cloro, fósforo,
magnesio y calcio). Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes,
aromatizantes y edulcorantes. La diferencia entre unas y otras estriba
principalmente en el grado de concentración de sus componentes. Por ello, además
de las bebidas hipertónicas, existen distintos tipos de bebidas:
Las bebidas hipotónicas.
Presentan una concentración de solutos (sustancias
disueltas en el líquido) inferior a la del plasma sanguíneo, es decir, están
menos concentradas que el plasma. En estas bebidas la concentración de
partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor
presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo de bebida hipotónica, salvo las
muy ricas en sales. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una
hora no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber
simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una
adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya
proporciona al organismo la hidratación suficiente y los niveles necesarios de
electrolitos.
Las bebidas isotónicas.
Poseen una concentración de solutos igual a la del plasma.
Este tipo de bebidas contiene azúcares y electrolitos a la misma presión
osmótica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la
misma presión se dice que son isosmóticas o isotónicas. Por esta razón, el
líquido sale del estómago, pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va al
torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima
asimilación de sus componentes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es
caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos,
electrolitos (sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el
esfuerzo.
Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor
(calambres y síncope), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación. Las
bebidas isotónicas sirven también para acelerar la recuperación en caso de
diarrea, ya que al ser su composición similar al suero oral, que se vende en
farmacias, y por su agradable sabor suelen ser mejor toleradas. Pueden
convertirse en la mejor forma de beber líquidos para quienes son reticentes a
beber agua sola, como niños y ancianos.
Estas bebidas tienen una composición especialmente
proyectada para reponer fácilmente el agua, las sales minerales y otras
sustancias perdidas durante la realización de ejercicio.
Las bebidas comerciales, además de agua contienen
cantidades variables de sal (cloruro sódico), potasio, pequeñas cantidades de
magnesio, calcio y glúcidos simples (dextrosa, sacarosa, glucosa o fructosa) y
complejos (almidón y maltodextrinas). Se ha demostrado que las bebidas
isotónicas con maltodextrinas al 10%, son mejores que las que emplean en la
misma proporción otros azúcares como la glucosa, la sacarosa o sucrosa o bien
polímeros de glucosa, en este último caso al 20%. Las bebidas que emplean
maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen
glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que
puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad al ser
menos dulces, lo que permite sumunistrar más cantidad de líquido y asegurar una
adecuada hidratación del deportista.
El contenido en azúcares suele rondar los 60-70 gramos
por litro, la mitad aproximadamente que los refrescos. La ventaja de este tipo
de preparados es la reposición rápida de los electrolitos perdidos. La
temperatura óptima para ingerir este tipo de bebidas es entre los 9 y los 15
grados centígrados.
No todas las marcas comerciales son iguales y algunas
presentan inconvenientes tales como la adicción de edulcorantes químicos, entre
ellos el aspartame, que tiene la capacidad de aumentar la sed.
La gran novedad que presentan algunas de estas bebidas
está en su baja osmolaridad (baja concentración de partículas: sales minerales,
glucosa... en una solución líquida) y en la forma química en que se encuentran
sus sales minerales, respetando las normas europeas sobre hidratación
deportiva.
El potasio y el magnesio están en forma de aspartato,
innovación a nivel mundial en la introducción de este tipo de sales en una
bebida energética.
Su fundamento científico es el siguiente: son muchas las
observaciones que demuestran que en el músculo estriado humano (de contracción
voluntaria) existe un mecanismo activo de transporte de un aminoácido
(componente más simple de las proteínas) denominado ácido glutámico y que este
aminoácido puede controlar el metabolismo de la proteína muscular, favoreciendo
el anabolismo, es decir la síntesis y construcción de músculo.
El ácido glutámico se obtiene por complejas reacciones
metabólicas a partir del ácido aspártico, por lo que administrando aspartato
potásico y aspartato magnésico, se aporta simultáneamente potasio, magnesio y
ácido aspártico que se convertirá en el interior de nuestro organismo en el
buscado ácido glutámico. De esta manera, se frenará en parte la pérdida de
proteína del tejido muscular originada por el entrenamiento y/o la competición
profesional. A la vez, esta forma de administrar potasio, hace que éste no sea
tan irritante para la mucosa del estómago como el tradicional cloruro potásico,
empleado por numerosas marcas comerciales de bebidas energéticas.
Otra de las novedades que presentan algunas marcas
comerciales de bebidas isotónicas es que emplean en su formulación el zinc.
Numerosos estudios analíticos del sudor demuestran una importante pérdida de
este mineral durante la práctica deportiva intensa, por lo que debe ser repuesto
a la mayor brevedad.
Las bebidas hipertónicas.
Poseen una concentración de solutos superior a la del
plasma.
La cantidad y tipo de bebida necesaria depende de la
duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climatológicas
Las bebidas diseñadas particularmente para la práctica de
ejercicio físico poseen unos componentes en común; agua, hidratos de carbono y
electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Las bebidas hipertónicas
presentan una elevada concentración de sustancias disueltas en el líquido, en
concreto su concentración es superior al 10%. Debido a esta característica, el
organismo libera agua para diluir este líquido ingerido hasta que llegue a ser
isotónico, es decir, de igual concentración que el plasma.
A consecuencia de la secreción orgánica de agua, el
deportista puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea y vómitos, lo
que favorecería la deshidratación con graves resultados. Por tanto, las bebidas
hipertónicas no están aconsejadas en situaciones en las que hace mucho calor o
el deportista suda en exceso.
Cuando la pérdida de sudor no es alta y, por tanto, no es
necesario tomar muchos líquidos, pero se ha de aportar energía en forma de
hidratos de carbono, las bebidas hipertónicas sí son una opción apropiada. Si en
esta situación, en vez de tomar una bebida hipertónica, el deportista se decanta
por una isotónica o una hipotónica (de concentración inferior al 6%, como el
agua), no recibe la cantidad suficiente de hidratos de carbono y corre el riesgo
de sufrir una pájara.
Por ello, las situaciones en las que se recomienda la
ingesta de bebidas hipertónicas son aquellas en las que se lleva a cabo un
ejercicio prolongado a bajas temperaturas, no se suda en exceso, y no es
necesario un aporte excesivo de líquido, pero sí de hidratos de carbono que
compensen el gasto de energía.
Las bebidas
estimulantes
Las llamadas bebidas energéticas, mezclas embotelladas o
enlatadas que contienen cafeína, extractos de plantas, azúcar y otras
sustancias, están alcanzando altos niveles de ventas entre jóvenes y adultos.
Todas ellas tienen en común el contenido de cafeína, teína u otros alcaloides
con propiedades estimulantes.
Hay quien las consume para «mantenerse despierto». También
está muy extendida, entre los estudiantes, la costumbre de ingerirlas en época
de exámenes para «concentrarse mejor». Incluso algunos deportistas aseguran que
estas bebidas incrementan su rendimiento. Sin embargo, los expertos no las
consideran tan inofensivas como aseguran sus fabricantes.
La bebida energizante se define como «una bebida utilizada
para proveer alto nivel de energía proveniente de los carbohidratos (también
grasas y proteínas) al cuerpo. Esta bebida no intenta compensar la pérdida de
agua y minerales debido a la actividad física». Sin embargo, el término de
energía utilizado en el nombre y descripción de algunos productos que
actualmente están en el mercado se refiere a cierto efecto farmacológico de
algunas sustancias activas y no a la provisión de calorías de los nutrientes.
Esto puede crear confusión dentro de los consumidores.
A falta de más investigaciones, se aconseja moderar el
consumo de bebidas energéticas, no mezclarlas con alcohol y beber agua para
evitar la deshidratación
La cafeína es una sustancia sólida, amarga y soluble.
Contrario a la creencia popular, la cafeína no sólo se encuentra en el café,
sino que muchos otros productos la contienen, como los refrescos de cola, el té,
el mate, el chocolate y el guaraná, de manera que este componente es muy
accesible.
A dosis moderadas, la cafeína produce efectos agradables
en el organismo. Es un tónico cardiovascular, lo que conduce a un pulso más
amplio y fuerte y a un aumento temporal de la tensión arterial, actúa sobre el
sistema nervioso, por lo que facilita el trabajo intelectual y la actividad
muscular. Estos efectos se pueden considerar como beneficiosos, pero fácilmente
se pueden convertir en perturbaciones importantes (ansiedad, excitación,
insomnio, delirio, alucinaciones y temblores) cuando su consumo aumenta
notablemente.
En aquellos individuos menos acostumbrados a la cafeína
(aquellos que no toman café, té, refrescos de cola, etc.), tiene lugar un
incremento del ritmo metabólico y respiratorio en reposo, así como del nivel en
plasma de ácidos grasos libres tanto en reposo como en ejercicio; por el
contrario estos efectos quedan reducidos al mínimo en los sujetos que toman
cafeína con regularidad. El principal mecanismo de la acción de la cafeína que
se produce tras ingerir unas tazas de café está relacionado con el antagonismo
de la cafeína respecto de los receptores de adenosina. La cafeína también
incrementa la producción de catecolaminas en plasma que permiten al cuerpo
adaptarse a la tensión originada por el ejercicio físico. La producción de
catecolaminas probablemente resulte, a su vez, en una mayor disponibilidad de
los ácidos grasos libres como substratos musculares durante el ejercicio, de
forma que preserva el glucógeno. La cafeína puede aumentar la capacidad de
contracción del músculo, no tiene efectos ergogénicos en el ejercicio intenso de
poca duración, pero puede retardar el agotamiento. La cafeína también mejora el
rendimiento y la resistencia durante una actividad prolongada de media-fuerte
intensidad .
La cafeína no constituye el único motivo de preocupación.
Algunos investigadores están inquietos por la aparición de nuevas bebidas con
sustancias estimulantes como ginseng, guaraná, taurina o efedrina. No hay que
olvidar que la mezcla de cafeína con esta última puede provocar problemas
cardiovasculares. Conviene también tener en cuenta que algunos productos con
estas características poseen una elevada cantidad de taurina (un aminoácido),
cuyos efectos a largo plazo no han sido estudiados hasta el momento.
Por otra parte, frente a quienes sostienen que estos
productos no son nocivos si el cuerpo está bien hidratado, no faltan voces que
afirman que la combinación de estas bebidas con el alcohol es un cóctel
explosivo de efectos retardados para el organismo, dado que supone mezclar
estimulantes con depresores del sistema nervioso
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