FASE 1. Realizamos 5 minutos de trabajo Cardiovascular, como por ejemplo, carrera continua a ritmo muy suave, en cicloergómetro (bicicleta estática) o elíptica.
FASE 2. Realizamos los estiramientos estáticos ilustrados al final de esta sesión. En cada estiramiento, aguantamos la posición en la que el músculo notamos que se elonga brevemente (no llegar al umbral del dolor, ni realizamos rebotes, ni movimientos rápidos o bruscos) entre 12 y 15 segundos, unas 2 veces con cada parte del cuerpo a estirar.
FASE 3. Movilidad Articular.
- Movemos la articulación escapulo humeral (el hombro) realizando círculos hacía delante y hacia atrás.
- Movemos la cadera en círculos hacia ambos lados.
- Movemos de igual forma las rodillas y los tobillos, siempre en circunducciones hacia ambos lados
NOTA: Realizamos entre 6 a 10 Circunducciones con la parte señalizada.
2- TRABAJO DE PIERNA I (GLUTEO)
Carga: Solamente realizar 3 series x (entre 15 y 20 repeticiones) con Recuperación entre 30”-1,30 minutos, con cada pierna.
Este ejercicio lo tenemos detallado en el artículo “Ejercicio de Glúteo para trabajar en casa”, de éste mismo Blog. Únicamente se ha cambiado la intensidad de la carga.
3- INICIACIÓN TRABAJO CARDIO VASCULAR I. CINTA DE CORRER
Realizar un total de entre 12 a 16 minutos en la cinta de correr con los siguientes parámetros:
1º. Minuto desde 0-2. Velocidad entre 6.0 y 7.5. Ritmo trote inicial muy suave. Carrera continua con una respiración apenas forzada, una frecuencia de zancada pausada y amplitud de zancada corta. También existe la opción de comenzar a ritmo entre 5.0 y 6.0 los que utilicen la máquina cinta de correr (a ritmo de andar).
2º. Minuto desde 2 hasta 7. Velocidad desde 7.5 a 9. Ritmo trote progresivo o carrera continua suave. Aumentamos un poco el ritmo anterior de trote, sin forzar mucho la frecuencia respiratoria. La frecuencia de zancada algo más elevada.
3º. Minuto desde 7 hasta 8. velocidad de 9 a 10.5. Durante un minuto, aumentamos un poco más el ritmo. Ni mucho menos es SPRINT. Es un ritmo de trote en el que si que cueste UN POCO las frecuencia respiratoria. Aumentamos la frecuencia de zancada y amplitud, con respecto al ritmo anteior.
4º. Minuto desde 8 a 13. Ritmo igual que en el punto 2º.
5º. Minuto desde 13 a 14. Ritmo igual que en el punto 3º.
6º. Minuto desde 14 a 15. Ritmo igual que en el punto 1º. Y de forma regresiva, vamos aminorando el ritmo de carrera, controlando la respiración y bajando un poco PPM, con un trote muy suave.
NOTA 1: Las intensidades de velocidad cambian de una máquina a otra, siendo el parámetro número una aproximación a kms/hora. Es decir, velocidad de 5.0, es una velocidad, más o menos de 5 kms/hora apróx. (cada máquina tendrá su pequeña variación al respecto que tendremos que corregir).
NOTA 2. En el caso que puedas ir a correr a la calle, que siempre con el buen tiempo es mucho más agradable, tendríamos que guiarnos por PPM (Pulsaciones Por Minuto) de un pulsímetro, (que explicaremos en otro artículo) o por las sensaciones arriba descritas.
4- TRABAJO DE PIERNA II (MUSCULOS ADDUCTORES)
Carga: Realizar 3 x 15 con Rec. de entre 30 “ y 1,30 minutos.
Es decir, 15 repeticiones con la pierna derecha, seguido de 15 repeticiones con la pierna izquierda y descanso entre 30 segundos y minuto y medio. Transcurrido este tiempo, volver hacer el ejercicio con cada pierna. En total hay que realizar el ejercicio 3 veces con cada pierna.
5- INICIACIÓN CARDIO VASCULAR II EN BICICLETA ESTÁTICA
Realizar de entre 10 y 12 minutos, de forma continuada en la bicicleta con los siguientes ritmos e intensidades en el programa manual:
1º.Minuto desde 0 a 2. Intensidad 3 y RMP mínimo a 55. Es decir, ritmo de pedaleo suave, de menos a más. Aún nos estamos acomodando a la bicicleta.
2º.Minuto desde 2 a 6. Intensidad 4 y RPM mínimo a 60-65. Realizamos durante 4 minutos, con una frecuencia algo superior a la anterior. Tampoco debe ser un ritmo forzado ni excesivamente rápido.
3º.Minuto desde 6 a 9. Intensidad 2 y RPM mínimo a entre 80 y 95. Con muy poca resistencia, pero con elevada frecuencia de pedaleo, durante 3 minutos.
4º.Minuto desde 10 al 12. Intensidad 3 y RMP mínimo a 55-60. Vuelta al ritmo inicial, tranquilo, de frecuencia de pedaleo medio lento. Antes de bajar de la bicicleta, debemos de aminorar la marcha e ir bajando las pulsaciones poco a poco.
NOTA:
-RMP: Revoluciones Por Minuto. Es la Frecuencia de pedaleo que viene determinada en la mayoría de las bicicletas estáticas. En el caso que no venga señalizado, habrá que trabajar por sensaciones, es decir, ritmo suave, ritmo intermedio o ritmo rápido. Es muy difícil trabajar por sensaciones, incluso para deportistas de Alto Rendimiento. Otra solución es trabajar por PPM (Pulsaciones Por Minuto), con un pulsómetro (ya lo explicaremos en otro artículo más detenidamente).
6- FORTALECIMIENTO DEL ABDOMINAL SUPERIOR NIVEL BASICO
Carga de Entrenamiento: Realizar 3 series de entre 15 a 25 repeticiones, con una recuperación de 50 segundos.
Trabajo Predominante: Zona Abdominal Superior del Recto Anterior.
También trabajamos: Trabajo de los Abdominales Oblicuos, Abdominales Tranversos y la zona Media e Inferior del Recto Anterior.
La técnica del ejercicio esta detallada en el artículo, en este mismo Blog, “Trabajo Predominante de abdominal superior”.
7- ESTIRAMIENTOS MUY SUAVES PARA TERMINAR LA SESION.
Realizar cada no de los estiramientos debajo ilustrados con una carga de 2 a 3 repeticiones entre 12 a 15 segundos cada uno. Es preferible, si se puede, realizar estiramiento por parejas, sin rebotes, ni forzar hasta el dolor, ni movimientos bruscos.
FINAL: Ya me contareís, si esta sesión muy básica de entrenamiento, os va bien, se os queda corta, o se os queda algo larga para comenzar a practicar actividad física después de un largo tiempo inactivo
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