NUTRICIÓN Y DIETA

La dieta consiste en el cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben tomar diariamente para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo ...

 

La nutrición es una disciplina científica que estudia y analiza los procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus estructuras una serie de sustancias químicas definidas que forman parte de los alimentos ...

 

Toda actividad consume energía, y esta viene dada por el metabolismo y Producida por la ingesta de hidratos de carbono y grasas, por tanto, la reposición de energía es fundamental, especialmente después de actividades deportivas o que requieren de un esfuerzo físico. En el proceso metabólico, para la transformación de materia en energía, se convierte el glucógeno en glucosa y después en energía. Dado que la glucosa se renueva unas 15 veces al día en el torrente circulatorio, es recomendable el ingerir alimentos varias veces al día ...

 

El ser humano ingiere alimentos para satisfacer sus necesidades fisiológicas, los alimentos básicamente satisfacen necesidades de tres tipos:

 

Energéticas - Su función es mantener la energía corporal, desarrollar cualquier tipo de actividad, cubrir las necesidades basales de energía, y en definitiva como su propio nombre indica, proporcionar la energía necesaria para el buen funcionamiento de nuestro organismo, satisfaciendo la demanda de la misma. Los nutrientes que cubren estas necesidades, principalmente, son los glúcidos (azúcares, tanto complejos como simples) y las grasas. (Las proteínas también proporcionan energía pero no es su principal función en una dieta saludable).

Plásticas - El organismo ha de renovar sus tejidos continuamente, no solo en las etapas de crecimiento se crean tejido, sino durante toda la vida del organismo, de ahí que sea necesario que exista un aporte de sustancias, capaces de cubrir con la demanda de estos materiales necesarios para los procesos de creación y renovación de nuevos tejidos. De entre los nutrientes que tienen funciones plásticas, el principal se podría decir que son las proteínas, parte integral de todas las estructuras vivas, de entre los minerales podemos destacar el Ca y el P, por formar parte de la matriz ósea.

Reguladoras - Para el buen funcionamiento de nuestro organismo, se hacen imprescindibles otras sustancias, las cuales, o provienen, o se derivan de la dieta. Muchas de estas sustancias ayudan al mantenimiento del equilibrio ácido-base en el organismo, o actúan como cofactores enzimáticos, o son imprescindibles para el transcurso de las reacciones, sin las cuales no existiría la vida tal y como la conocemos. Aunque su importancia no es tan clara como las otras, no por ello es menos importante. De entre los nutrientes que cumplen este tipo de necesidades, se encuentran las vitaminas y los minerales.

Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los macronutrientes-, suministran los principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son también la única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de hidratos de carbono o proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa alrededor de 9. Los micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporcionan energía y se consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos importantes desde el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los macronutrientes a construir y mantener el organismo.

A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas reacciones químicas que en él se producen. La respuesta a por qué hay que comer de todo está clara. No existe ningún alimento completo por sí solo, excepto la leche materna. Una dieta variada nos asegura que a nuestro organismo le llegan esos distintos nutrientes. Pero además, hay que concienciarse de hacerlo en la cantidad adecuada, ni en más ni en menos ...

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Existen multitud de dietas: para el tratamiento y prevención de enfermedades, dietas adaptadas a las distintas etapas de la vida, para perder esos kilos que nos sobran. Cualquier dieta (sea la que sea) para ser considerada adecuada tiene que cumplir con un doble requisito : Asegurarse que la persona obtiene las calorías suficientes para mantener un peso corporal constante dentro de los límites considerados normales para esa persona y que en la dieta estén representados alimentos de los distintos grupos : lácteos y huevos; carnes, pescados, aves y caza ; grasas y aceites; cereales y leguminosas; verduras y frutas, en las proporciones adecuadas para que la persona pueda obtener todos los nutrientes que a diario el organismo necesita.

Por esta razón, todas las dietas contemplan el ejercicio físico continuado y diario, para aumentar el gasto energético y no tener que reducir drásticamente la ingesta diaria de calorías en la dieta. Pero, además, el ejercicio físico tiene otros beneficios, ahuyenta el estrés, aumenta la resistencia a las enfermedades, nos da flexibilidad y fuerza muscular y fortalece nuestra resistencia y corazón.

De acuerdo con lo dicho, hay muchas dietas posibles, capaces todas ellas de satisfacer las necesidades nutritivas del organismo, siempre que cumplan con el doble requisito mencionado. Pero ninguna dieta será efectiva y mucho menos será la dieta ideal si la persona a quien se destina la encuentra poco apetitosa. Comer no es sólo satisfacer las necesidades del organismo, es también un placer.

Las dietas, por otra parte, deben ser lo más personalizadas posible. Cada persona según su edad, sexo, actividad y estado de salud necesita unas calorías determinadas. Por esta razón es importante consultar con el médico para que él pueda establecer un modelo de reparto de alimentos y las cantidades de energía y nutrientes necesarios por día en la dieta.

Como ya se ha comentado, nos alimentamos para adquirir energía y proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción, mantenimiento y reparación. Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4 calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades. Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa. Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.

La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en cuenta estas variables, se establecen valores energéticos de 2700 kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física moderada. Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de 65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.

Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día. Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo. También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.