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domingo, 1 de julio de 2012

ENTRENAMIENTO EN ALTURA


Ultimamente está muy de moda que los deportistas de élite se concentren unas semanas ants de la competición en un lugar de montaña, de altura, para realizar sus entrenamientos con menos oxígeno y para beneficiarse de esto una vez vuelvan a su sitio habitual


Son muchos los olímpicos que han estado preparando los JJ.OO de Pekín en altura: Chema Martinez (Sierra nevada), Reyes Estevez(Marruecos), etc.
Un asunto que siempre sale a relucir es el relacionado al entrenamiento de altitud, sin embargo cercado todavía de muchas dudas, discusiones y evoluciones. En síntesis se sabe que entrenándose en altitud, donde el aire es enrarecido, siendo la oferta de oxígeno menor, el cuerpo humano, expuesto a esta situación tiene un mecanismo de compensación produciendo más glóbulos rojos con la finalidad de aumentar la capacidad de transportar poco o menor cantidad de oxigeno. Este mecanismo es desencadenado a través de la mayor liberación de la hormona renal eritropoyetina (EPO) cuya función es la fabricación de eritrocitos.
El entrenamiento de altitud no es una fórmula mágica y no son todos los atletas que se benefician con este método. Algunos necesitan de altitudes un poco mayores y otros, además de no beneficiarse tanto, por razones genéticas no soportan y se sienten muy mal, teniendo que desistir.
No es suficiente entrenar y entrenar. El control nutricional es igualmente importante teniendo en cuenta que el metabolismo basal llega a aumentar en el orden de 100 a 200 Kcal/dia. La dificultad radica en que, generalmente en esta situación, los atletas pierden el apetito mientras el gasto calórico está aumentando. Si el atleta sintiese más hambre sería más fácil. Este gasto adicional de energía puede, en ciertos casos, provocar una pérdida de masa muscular, proceso conocido como catabolismo.
Como en estas altitudes la temperatura ambiente es más baja y el propio entrenamiento genera un estrés significativo, el sistema inmunológico puede verse comprometido facilitando gripes y resfriados. Es recomendable que el atleta, antes de ser sometido a estas condiciones, esté en perfecto estado de salud. Otra tendencia es la deshidratación, por esto se debe redoblar la atención en la ingestión de líquidos, jugos de frutas, etc. El control nutricional lleva en consideración las tasas normales de hierro, mineral responsable por el transporte del oxígeno. No sirve de mucho tener más glóbulos rojos si la hemoglobina no está completa con las cuatro moléculas (grupo Hemo A) unidas a la proteína (globina).
Una de las dificultades al respecto del entrenamiento de altitud es que los de alta intensidad, como los intervalados, necesitan ser ejecutados en altitudes menores. Es decir, se entrena leve, 40 a 60% del VO2 Vo2max., en una altitud mayor y el cuerpo aumenta la oferta de glóbulos rojos, después se baja de altitud para entrenar fuerte. Mucha gente piensa todavía que todo el entrenamiento es ejecutado en altitud. Los atletas no aguantan esto, a no ser los habitantes nacidos en regiones de grandes altitudes como en el caso de los kenianos.
 
NORMAS PARA ENTRENAR EN ALTURA:
  • Elegir una altura de entrenamiento de entre 1200 y 1600 metros y si es posible, para facilitar la fase aguda de aclimatación a la altura y disminuir la magnitud del total de carga (carga de entrenamiento + la carga de la situación hipóxica) bajar a descansar y vivir en alturas inferiores. Estas pueden ser de 600 - 800 metros.
  • Prever un Periodo Preparatorio más largo para poder desarrollar como mínimo dos microciclos de preparación inicial y 2 - 3 días regenerativos antes de ascender a la altura de entrenamiento elegida y en ella, iniciar la fase aguda de aclimatación durante 3 - 5 días con trabajo ligero, con orientación especial y específica y con bajo volumen e intensidad (baja carga total).
  • Para obtener el oportuno beneficio, atendiendo a las dificultades y problemática metodológica, la estancia en altitud deberá ser de unas 3 semanas para que se puedan completar 3 - 5 días de fase aguda de aclimatación, 14 - 16 días de fase de entrenamiento propiamente dicho, en la que se irá aumentando progresivamente el volumen de la carga (inicialmente, con predominio aeróbico) y sobre todo, incrementando con precaución la intensidad y los 3 -4 días últimos que, constituyen una fase de asimilación y recuperación con disminución del total de la carga de entrenamiento ya que, los deportistas no deben readaptarse a las condiciones de llano en estado de fatiga porque esto podría comprometer la rapidez y efectividad del proceso de readaptación.
  • Esta fase de readaptación al terreno llano es de suma importancia. aL regresar al nivel del mar el rendimiento se muestra inestable, alternándose bajadas moderadas del mismo (en los días del 1º al 3º) con descensos acusados (del día 9º al 12º) con fases de aumento (días del 4º al 8º y del 13º al 20º). De todos modos, sí se realiza el entrenamiento en las alturas recomendadas para estos deportistas las oscilaciones serán menos acusadas, pero es necesario tenerlas en cuenta.
  • Por último, es importante asegurar un sistemático y bien organizado control de la carga de entrenamiento (con cardiotacómetros y analizadores portátiles de lactato) y una rigurosa planificación de las medidas regenerativas de tipo nutricional, farmacológico y de preparación psicológica. Es importante la suplementación nutricional de hidratos de carbono ya que, es el substrato energético principal utilizado en condiciones hipóxicas porque, entre otras cosas, su uso metabólico requiere menor cantidad de O2 . Sí en condiciones normales son de suma importancia para el deportista, en éstas lo son todavía más

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