EQUILIBRA TU DIETA

¿Cuál es la dieta equilibrada para los que corremos? ¿En qué consiste realmente el equilibrio? ¿Es la misma dieta sana la que come una persona normal que la que come un corredor? Este mes, el equilibrio llega a tu mesa y a tus entrenamientos

La alimentación es tan importante para tener salud como hacer ejercicio cada día, sin embargo es difícil saber lo que hay que comer, cuánto y cómo, especialmente cuando nos preocupa el peso o los años nos van poniendo trabas a la hora de entrenar.

Una dieta saludable sólo tiene un secreto: hacerte sentir mejor. De nada sirve que siguas dietas que te hagan adelgazar si te levantas cada mañana con ganas de llorar, o que te prohíban tus alimentos preferidos para controlar el colesterol si no puedes salir a tomar algo con tus amigos. En el equilibrio está la clave de la buena vida, aprende a equilibrar tu dieta para vivir mejor.

¿QUÉ ES UNA DIETA EQUILIBRADA?

La alimentación está cambiando. En este mundo de dominio de la información, las dietas son una moda más que cambian cada temporada como el armario y los famosos de la tele. Por eso los expertos han empezado a personalizar las dietas, intentando que cada persona tenga los conocimientos necesarios para poder ajustar su alimentación a su vida en cada momento. Estos son los nuevos valores en alza a la hora de seguir una dieta sana:

1. EL PROBLEMA

Los hidratos de carbono y la báscula. Si eres de las personas con tendencia a engordar, a pesar de que sudas tus zapatillas corriendo kilómetros, puede que la pasta sea el problema. El metabolismo de cada persona es diferente y los nuevos estudios genéticos han encontrado genes implicados en el metabolismo que hacen que unas personas “quemen” o utilicen de forma diferente cada tipo de nutrientes; unas personas metabolizan los hidratos muy rápidamente y los utilizan como fuente de energía para correr más rápido, a otras les cueste más utilizarlos y les sea más fácil acumularlos en forma de grasa de reserva. Por eso el típico corredor “fino” por genética, puede comer pasta y todo tipo de hidratos de carbono (pan, galletas, arroz, pasta, etc.) hasta la saciedad sin engordar, tanto que si no los come no podrá entrenar bien. Mientras que el corredor “bola” debe cuidar los hidratos que come, porque un simple plato de pasta con aceite de oliva puede ser la diferencia entre correr pesado y correr ligero.

LA SOLUCIÓN

Escoge alimentos de bajo índice glucémico. Hay varios tipos de hidratos de carbono, seguro que ya has oído hablar de los hidratos de asimilación rápida y los de asimilación lenta, esta es la forma más sencilla de dividirlos. Si quieres aprender a controlar el peso y/o ganar salud, debes empezar a ver los hidratos de carbono según su índice glucémico (IG), una medida que te indica el tiempo que tardan en metabolizarse los hidratos de carbono, el valor de referencia es el 100 que corresponde a la glucosa, un azúcar sencillo que pasa directamente a la sangre, e indica un alto índice glucémico.

Como debes seguir comiendo alimentos ricos en hidratos de carbono para alimentarte “equilibradamente”, sólo tendrás que escoger alimentos con un índice glucémico menor de 45 en cada comida, y evitar los de índice glucémico superior. Aquí tienes una tabla sencilla para conocer los índices glucémicos de los alimentos más comunes:

110- Maltosa
100- Glucosa
92- Zanahorias cocidas
87- Miel
72- Arroz blanco
70- Patatas cocidas
69- Pan blanco
68- Barritas Mars
67- Sémola de trigo
66- Muesli suizo
66- Arroz integral
64- Pasas
64- Remolachas
62- Plátanos
59- Azúcar blanco (Sacarosa)
59- Maíz dulce
59- Pasteles
51- Guisantes verdes
51- Patatas fritas
50- Espaguetis de harina refinada
42- Pan de centeno integral
42- Espaguetis de trigo integral
40- Naranjas
39- Manzanas
38- Tomates
36- Helados
36- Garbanzos
36- Yogur
30- Judías verdes
30- Peras
29- Lentejas
29- Judías
26- Fresas
26- Melocotones
25- Ciruelas
23- Cerezas
20- Berenjenas
15- Brécol
13- Cacahuetes
15- Espinacas

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico o IG, una medida muy interesante para aprovechar los diferentes alimentos ricos en hidratos de carbono y adaptarlos a tu entrenamiento para que mejores en la carrera. Por Yolanda Vázquez Mazariego.

La mayoría de los corredores sabéis que los hidratos de carbono (HC) son la base de la alimentación deportiva, por ello la comida típica de un día antes de competir es pasta, arroz, pan, patatas, etc. Alimentos ricos en HC, habituales en el menú de cualquier deportista. Pocas personas saben lo que es el IG (índice glucémico) de los alimentos, sin embargo es un concepto antiguo que se ha vuelto a poner de moda con las dietas famosas que para perder peso como South Beach, Dr. Atkins, la Zona, etc. La mayoría se basan en restringir o evitar los alimentos ricos en HC, con el objetivo de limitar la energía con la que cuenta el metabolismo para funcionar cada día, así tiene que recurrir a quemar los depósitos de grasa y perder peso. Estas dietas funcionan, a veces los resultados son espectaculares, pero hay numerosos estudios que aún no se han puesto de acuerdo sobre si la pérdida de peso se mantiene a largo plazo, y lo que es más importante: si son saludables. Está claro que no se puede eliminar ningún nutriente de la alimentación, tanto las proteínas como las grasas como los hidratos de carbono son esenciales para los seres vivos, así como las vitaminas, minerales y el agua; si falta uno de estos nutrientes básicos, una persona acaba enfermando y muriendo por desnutrición.
 
REPASANDO LOS HIDRATOS:
No hace falta ser muy entendido para saber que los hidratos como la pasta, el arroz, los cereales, la patata, el pan, etc. son alimentos que proporcionan energía a los músculos porque son una fuente de glucosa, el combustible de las células. En una dieta para deportistas, se suele recomendar que los hidratos de carbono ocupen entre el 65 y el 70% de la dieta, los corredores parecen seguir esta norma como si fuera una “religión” en la que conseguir hidratos es el objetivo principal y el pecado son las grasas, por lo que el plato más valorado es la pasta cocinada con la menor cantidad de grasas y la mayor de proteínas, vitaminas y minerales. Sin embargo, en la mayoría de los casos ninguno de nosotros sabe que alimentos ricos en hidratos de carbono son los más adecuados para cada ocasión, y a la mayoría de los “cocinillas” de la nutrición deportiva se les está escapando un dato importante: no todos los hidratos de carbono son iguales, y el índice glucémico (IG) de los alimentos es la herramienta más útil para distinguir los tipos de hidratos de carbono y utilizarlos adecuadamente según la energía que necesitamos en cada momento. Básicamente, el índice glucémico (IG) es un concepto relativo que mide el efecto que tiene un alimento desde que lo comemos y digerimos hasta que se transforma en glucosa o azúcar en la sangre.
 
¿HAY HIDRATOS ALTOS Y BAJOS?
En realidad, el índice glucémico (IG) es un concepto inventado, tan sólo indica la rapidez con la que un alimento se digiere elevando el nivel de glucosa en la sangre después de la comida. El valor de índice glucémico (IG) apareció cuando se observó que los alimentos necesitaban un tiempo diferente para ser digeridos. Había alimentos que se digerían lentamente y eran más beneficiosos para disminuir el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares, mientras que otros como el azúcar de mesa o la glucosa se absorbían rápidamente sin apenas digestión. El índice glucémico (IG) de los alimentos se calcula tradicionalmente en relación con la glucosa, a la que se le atribuye un valor IG = 100. Aunque las últimas revisiones lo comparan con el pan blanco. Se dice que un alimento tiene un valor de IG alto (mayor de 70) cuando es rico en hidratos de carbono sencillos como la glucosa, se absorbe inmediatamente y pasa casi directamente desde el tubo digestivo a la sangre, elevando el nivel de azúcar en sangre rápidamente, y provocando la liberación postprandial (después de comer) de las hormonas de la digestión y la insulina. Los más habituales son el azúcar de mesa, miel, arroz sushi, refrescos azucarados, dulces, chuches, etc. Los alimentos de IG medio (56 a 69) liberan el azúcar más despacio como la pasta, el arroz blanco, patata cocida con piel, pan, algunas frutas etc. Los alimentos que provocan una liberación muy lenta del azúcar en la sangre tienen un IG bajo (menor de 55) y se consideran los más saludables, saciantes y más indicados para perder peso. Los clásicos son los más ricos en fibra como los cereales integrales y sus derivados, legumbres, frutas, frutos secos, hortalizas y verduras, etc.
 
¿SABES LO QUE ES UNA CARGA?
Tranquilos que no estoy belicista, la carga glucémica (CG) es un concepto más novedoso que el índice glucémico o IG, puesto que valora no sólo la rapidez de un alimento en convertirse en azúcar en la sangre, también tiene en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene una ración de un alimento particular. Es un indicador de proporción y aporta más información de los alimentos, ya que no hay que eliminar de la dieta para perder peso un alimento con IG alto si es bajo en hidratos de carbono. La carga glucémica (CG) se obtiene al dividir el IG por 100, y el resultado se multiplica por el contenido de hidratos de carbono disponibles de una ración en gramos. Un alimento con CG de 20 o más es alta, si la CG va de 11 a 19 es media y los valores de CG por debajo de 10 son bajos. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (72), pero su CG es baja (4), porque sólo hay 6 gramos de hidratos de carbono disponibles en una ración (120 g) de sandía, lo que hace que sea un alimento interesante para perder peso, pero poco indicado si lo que queremos es llenar los depósitos de glucógeno de los músculos antes de una carrera. En general, los alimentos que tienen una CG baja, suelen tener un IG bajo. En cambio, los alimentos con valores intermedios o altos de CG tienen un IG que varía de muy bajo a muy alto.
 
EL IG MÁS DEPORTIVO: CUESTIÓN DE TIEMPO:
A la hora de correr, el IG puede ser la clave para alimentarte bien en cada carrera. Para las personas deportistas, no hay hidratos de carbono “buenos” o “malos”, pues tanto los alimentos con IG alto o bajo pueden ser muy útiles a la hora de hacer ejercicio físico. La diferencia sólo depende del momento en que los utilices para aprovechar las ventajas del índice glucémico. Esto es como el dinero en tu cuenta corriente, hay épocas en las que te dedicas a ahorrar pacientemente para tener un buen “colchón económico” y otras en las que necesitas dinero “cash” para moverlo inmediatamente. Con los alimentos ricos en hidratos de carbono ocurre lo mismo, todos sabemos que hay que comer alimentos ricos en carbohidratos de digestión lenta como la pasta, los días antes de una competición para llenar al máximo las reservas de glucógeno en los músculos. Pero si estás corriendo durante un tiempo largo y necesitas una inyección de energía, lo mejor es tomar una bebida de glucosa para reponer las reservas rápidamente, sin necesidad de sobrecargar el estómago con una comida que necesita una digestión. Estas reglas tan conocidas se basan en el índice glucémico de cada alimento y en el momento en que lo tomas:
 
●LOS DÍAS ANTES O 3 HORAS ANTES DEL EJERCICIO:
Es la época de “ahorro paciente”, por lo que necesitas una alimentación rica en hidratos de carbono de IG bajo que se absorben más lentamente. Hay variaciones para cada momento, la famosa dieta de sobrecarga de hidratos de carbono, es una forma clásica de utilizar los alimentos por su índice glucémico, para conseguir vaciar los depósitos de glucógeno completamente en un primer momento, para luego llenarlos al máximo, los tres días antes de la competición. Los mejores alimentos son la pasta integral, arroz integral, frutas, legumbres, sacarosa, etc. que liberan la glucosa de forma continuada, y te llenan de energía al recargar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.
 
●1 HORA ANTES:
Es el momento de “invertir en bolsa”, puedes utilizar alimentos con IG medio (miel, plátanos, sandía, pasas, etc.) que según algunos estudios minimizan el riesgo de hipoglucemia al empezar el ejercicio, aumentan la concentración de ácidos grasos en la sangre, la oxidación de las grasas y favorecen la liberación del glucógeno.
 
●DURANTE EL EJERCICIO:
Es la época de “dinero en efectivo”, más vale que hayas ahorrado antes, porque durante el ejercicio se suprime la respuesta insulínica a la ingestión de hidratos de carbono. Si vas a hacer ejercicio de resistencia o pruebas de más de una hora, entonces puedes recurrir a los alimentos con IG alto que se absorben rápidamente, como la glucosa, maltosa, pan blanco, arroz blanco, pasas, etc. que se absorben rápidamente al tomarlos. O mejor aún, lleva bebidas energéticas con mezclas de glucosa con azúcares más complejos que retrasan la absorción de la glucosa (almidones hidrolizados, dextrosa, amilosas, maltodextrinas, etc.) y evitan la aparición de hipoglucemia posterior.
 
●DESPUÉS DEL EJERCICIO:
Es la época de “rellenar los depósitos antes de los números rojos”. Si la duración del ejercicio ha sido elevada (más de hora y media a 2 h.) debes reponer el glucógeno muscular con hidratos de carbono de alto IG (glucosa, arroz blanco, patatas, bebidas deportivas, etc.) inmediatamente después del esfuerzo. No sólo reponen las reservas de energía, también evitan la bajada de defensas inmunológicas que te hace menos resistente a las infecciones. Las últimas investigaciones también recomiendan mezclar agua, sales, proteínas y aminoácidos de recuperación, para facilitar la hidratación y la regeneración muscular que sigue al ejercicio.
 
 1- ALIÑA LOS AZÚCARES:
Los alimentos más ácidos retrasan la digestión de los alimentos en el estómago, por lo que añadir unas gotas de vinagre o de zumo de limón a las comidas, puede rebajar hasta un 20 o 40% el IG de los alimentos. Parece que el vinagre también reduce la respuesta insulínica de una comida rica en féculas, probablemente porque enlentece la digestión en el estómago. Si sales, puedes tomar aperitivos encurtidos en vinagre, como los pepinillos, cebollitas, pimientos, etc. para evitar la sensación de hambre entre horas, sin provocar liberación de insulina. Aunque, debes evitar los que añaden azúcar en su composición.
 
2- MEJOR EN CRUDO:
Las frutas y verduras frescas y sin cocinar, tienen un menor índice glucémico al ser más ricas en fibra y fructosa. Los cereales en grano tienen un IG más bajo que las harinas de estos. La pasta “al dente” tiene un IG menor que la pasta cocida durante largo tiempo. Igual ocurre con el arroz blanco, cuanto más glutinoso o más se pasa, más alto es el IG.
 
3- NO LO HAGAS FÁCIL:
Cuanto menor es el tamaño de un alimento, mayor será el índice glucémico. Por ejemplo, la manzana que te comes con piel a mordiscos, tiene un IG más bajo que un plato de manzana pelada y troceada para postre.
 
4- OJO CON LAS PROTEÍNAS:
Entre los alimentos con bajo IG están los más protéicos como las carnes, pescados, huevos y pollo. Pero no abuses de estos alimentos, las dietas ricas en proteínas aceleran la pérdida de calcio por la orina y pueden aumentar el riesgo de osteoporosis.
 
5- EL DILEMA DE LOS LÁCTEOS:
Aunque los quesos son alimentos con un bajo IG por su riqueza en proteínas, los lácteos provocan la liberación de insulina sin variar los niveles de glucosa en sangre. Para aportar el calcio de los lácteos a tu dieta, toma dos o tres yogures naturales al día, un alimento muy saludable y bajo en grasa.
 
6- A POR LA FIBRA:
Cuanta mayor es la cantidad de fibra de un alimento, menor suele ser el índice glucémico en comparación con el mismo alimento sin fibra. Las legumbres y los frutos secos son alimentos ricos en fibra, con un IG bajo. Escoge pan integral de cereales enteros antes que pan blanco, cereales tipo muesli antes que los copos tostados, o alimentos con fibra añadida (galletas, cereales, bizcochos, etc.)
 
7- INTEGRALES SIN DUDA:
Por ejemplo, si comparas el arroz blanco con el arroz integral, verás que el blanco tiene un IG de 69, y el integral sólo tiene un IG de 50. Cuanto menos refinados están los alimentos, más fibra tienen y más lenta es la digestión y la liberación de glucosa en sangre, lo que disminuye el valor del IG.
 
8- LAS FRUTAS DULCES VALEN:
No tienes porque privarte de las frutas más dulces. El azúcar de las frutas o fructosa, se absorbe más lentamente que la glucosa, y se metaboliza principalmente en el hígado, por lo que tienen un IG menor que algunos alimentos con el mismo contenido en hidratos de carbono.
 
9- CUIDADO CON LA MALTOSA:
Las apariencias engañan, la maltosa es el único azúcar que posee un IG mayor a la glucosa (110) aunque es un hidrato de carbono más complejo que la glucosa (la maltosa es un disacárido, formada por dos moléculas de glucosa).
 
10- LA MEZCLA ALTERA EL PRODUCTO:
Los alimentos que tomas en la misma comida hacen que el IG varíe. Las grasas y las proteínas tienen a enlentecer la digestión, por lo que los hidratos de carbono que se mezclan con alimentos grasos o protéicos suelen tener un IG menor.